plan b

[...] długi czas miałem problem z kolanem (kontuzja, która wykluczyła mnie z kolarstwa). Nadal nie mogę przesadzać z ciężarami, dlatego trudno o konkretny progres;/ Aktualny plan to budowa czystej masy mięśniowej. Robię to stopniowo, ponieważ chcę utrzymywać taki sam lub podobny poziom tkanki tłuszczowej. Dodałem trochę tłuszczy (oliwa z oliwek [...]

[...] FBW który z waszą pomocą został ułożony, i który solidnie realizowałem do tej pory, ale mam pytanie: czy nie przyszła pora na jakieś zmiany w moim treningu (np. wprowadzenie planu A B) ponieważ czuje, że moje mięśnie przyzwyczaiły się już do tych ćwiczeń, i że tak powiem nie czuję już po nich "pompy" (no chyba że tak ma być). Więc co [...]

Chciałbym poddać ocenie moją dietę. Masę co prawda robię od dłuższego czasu, ale dopiero teraz mnie natchnęło by ją sprawdzić. Wiec: I Śniadanie przed treningiem (godz:5;40) -2 kanapki z białym/żółtym serem i dżemem Dżem wywal. -50g carbo Carbo wywal. II Śniadanie po treningu (godz:7;45) -mieszanka zbóż i suszonych owoców 100-150g zależy jak [...]

poza dobrą dietą nastawioną na nadwyzke kaloryczną proponowalbym ci trening gdzie grupe miesniową cwiczysz 2x tydzien (4x tydzien na siłownie chodzisz) plan lekki ale pamietaj ze kazda grupa 2x tydzien -> trening A : klatka/ barki(przod i bok)/tricepsy/łydki/brzuch trening B : uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona A-B-wolne-A-B-wolne-wolne [...]

Widziałbym to tak: A (wysoka objętość) B (niska objętość) A : dwugłowe, grzbiet, bicepsy, brzuch B: czworogłowe, klatka, tricepsy, łydki Barki porozdzielane aktonami : W dniu A : boczne oraz tylne aktony W dniu B: przednie aktony A(wysoka objętość) Martwy ciąg na sztywnych nogach 16,12,10,8,6 Uginanie podudzi leżąc rampa 10 Drążek szeroko [...]

Ostatnie treningi odbyły się w sobotę i poniedziałek. Sobota: 1. Zercher squat, progresja po 5 powt, - ostatnia seria 75 kg (z dużym zapasem, ale taki był plan) 2. Wiosło sztangą 4x8 (70,75,80,85) 3. Ciag na prostych na ciężarze na którym skończyłem wiosło 2x8 4. Składana sztangielki: - unoszenie w opadzie - unoszenie bokiem - podciaganie do [...]

Bery nie widzi, że to split na 4 dni. Podział masz dobry - tylko przeładowany plan. Patrz - spróbuj tego: Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps [...]

[...] tylko że trzyma maks 3 dni ,ale nie zaplace ponad 200 za org. jak moge miec za 30 feka.Tzn nie Fake bo jest to zapach inspirowany ale mniejsza z tym. Nastepnie mam plan pograc w noge wrócic do chaty i dalej sie uczyc zajadajac przy tym reszte wczorajeszej makreli. Na kolacje biały ser I moze tak jak wczoraj zamiast piwka z ziomkami [...]

Nowy plan treningowy FBW na masę :) A-B-A B-A-B Przerwy między seriami duże partie 2,5 min małe 1,5 min :) A Nogi: - Przysiady ze sztanga 12-10-8 + 1 rozgrzewkowa Plecy: - Wiosłowanie hantlom 10-8-6 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 11-9-7 + 1 rozgrzewkowa Barki: - Wyciskanie hantli 10-8 + 1 rozgrzewkowa Tricepsy: - Wyciskanie w [...]

Plan konkursów w Lillehammer: Piątek, 06.12.2013 8:45 oficjalny trening HS 100 12:00 kwalifikacje HS 100 14:00 seria próbna konkursu mieszanego HS 100 15:00 konkurs mieszany Sobota, 07.12.2013 12:45 seria próbna HS 100 17:00 pierwsza seria konkursowa HS 100 19:30 oficjalny trening HS 138 Niedziela, 08.12.2013 13:30 kwalifikacje HS 138 15:00 [...]

a karuzela jedzie dalej ;-) Plan zawodów w Zakopanem: Piątek, 17.01.2014 14:00 oficjalny trening 16:00 kwalifikacje Sobota, 18.01.2014 16:15 seria próbna 17:15 pierwsza seria konkursowa Niedziela, 19.01.2014 13:00 seria próbna 14:00 pierwsza seria konkursowa

Plan po modyfikacji: Poniedziałek: Plecy Podciąganie na drążku do klatki średnim podchwytem - 2x max martwy ciąg - 5/5 Klatka piersiowa wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10/10 Barki wyciskanie zza karku 10/10 Biceps uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 10/10 Triceps Pompki na poręczach - 2x max Nogi prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] ILOŚCIACH, strączkowe wliczasz w bilans Suplementy: -do wpc- dodajesz pół łyżeczki cynamonu (płaskiej!) i łyżeczkę kakao Trening: Nie jestem fanem wykonywania tego samego planu non stop. Rozkład partii zostaje (chyba, że nie zostanie zaakceptowany), możemy za to dokonywać małych roszad ćwiczeń, wymieniać uzupełniające, zmieniać zakres. Plan [...]

[...] pozostanie. Wrzucam również foto po hmmm ile to już będzie, 3 tygodniach stosowania? Wszelka konstruktywna krytyka mile widziana 8-) W tym tygodniu trener ustawił mi nowy plan treningowy, nadal pozostaję przy schemacie FBW 3x w tyg. przy czym zwiększyłam liczbę ćwiczeń z wolnymi ciężarami %-) plus 2x w tyg. aero (staram się je zmieniać za [...]

## DZIEŃ 2 ## Plan treningowy wykonany w 100%, posiłki myślę że na ~75%. Jest poprawa i to mnie cieszy Trochę pomieszane posiłki w stosunku do tego co mam rzeczywiście w planie. Tak kręciłem, aż wyszedł mi posiłek z dnia wolnego, w dniu z aerobami … Już to poprawiłem. Na śniadanie miał być naleśnik, wyszła jajecznica z cyckami :D [...]

[...] do granic możliwości poziom tłuszczu i maksymalnie zwiększyć czystą masę mięśni. Mam na oku system treningowy polecany przez DUDKA nazywany Shotgun workout. Nie jestem pewien czy dobrze wybrałem. Muszę się upewnić zanim zacznę układać plan. Do tego kompletnie nie wiem jaką dietę zastosować aby siła i masa rosły przy okazji spalając tłuszcz .

szymon 07 twoja poprawka gorsza od pierwotnego planu. Poniedziałek najpierw nogi pozniej klatka, przedramie na koniec Klatka + przedramie + nogi Wyciskanie płasko 12<10<8<8<64s Wyciskanie skos 12<10<8<8<64s Rozpietki sztangielkami 2x103s UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [...]

[...] bo już boczki masz troche w talii. Jeżeli redu no to zjeżdżaj z kaloriami w dół, bilans ujemny, wprowadź jakieś aeroby i prowadź trening. To dieta jest na redukcje, plan schodzi na drugi plan, co nie znaczy że nie ma udziału. Nad czym pracować? Praktycznie każda część ciała wymaga jeszcze pracy. Ale na redukcji ich nie zbudujesz. [...]

rozgrzewka to odmienna sprawa, nie uwzglednia sie jej tutaj w planie. Jeżeli np. serie zasadnicze robisz na 80-90 kg, to pierwsza/druga seria będą na 50-60 kg. Rozpiętki w takim wypadku są niepotrzebne. sa potrzebne, jako dodatkowe cwiczenie. idąc tym tropem można dać 10 ćwiczeń po 1 serii, ale po co? Dałem mu dwa wyciskania (cieżkie) i w takim [...]

hm podzielilem tak na dni tygodnia bo nie chce jesc codziennietgo samego ;d :) a moje bmi 2010.2 kcal zas w trybie mojego zycia to 2764.025 kcal a wiec tak w planie nr 1 chleb 600 kcal jajka 300 kcal makrela 222 kcal w 100g. jogurt 160 kcal twarog 90 kcal platki owsiane 380 kcal maślanak 34 kcal wynik 1560 kcal ziemniaki 80 kcal zupe [...]